Para adelgazar o adelgazar, es importante ganar masa muscular. Ayuda a estimular el metabolismo básico y a aumentar el gasto energético diario. Además del ejercicio físico, la dieta especial de fortalecimiento muscular permite tanto a hombres como a mujeres, una ganancia muscular armónica y óptima. Es una dieta fraccionada rica en proteínas naturales para promover la ganancia de masa.
Los puntos principales de la dieta especial para el desarrollo muscular:
- Asegurar una buena ingesta de proteínas naturales
- Consume suficientes carbohidratos
- Incorporar bocadillos para promover la ganancia de masa.
- Asegúrate de tener una dieta equilibrada.
- Sepa cómo componer un menú especial de ganancia de masa basado en comidas proteicas.
Beneficios de la dieta sobre la ganancia de masa
La siguiente dieta tiene muchos beneficios sobre la ganancia de masa, ya que permite:
- Conservar la masa muscular
- Promueve el desarrollo muscular
- Refina la silueta
- Tener un metabolismo basal más potente.
- Alcanzar y mantener un peso saludable
- Evite el riesgo de enfermedad cardiovascular
- Satisfacer las necesidades de proteínas del cuerpo
- Proporcionar la proporción adecuada de carbohidratos antes y después del esfuerzo físico.
- Aprenda a redactar un menú especial para el aumento de peso.
- Integrar snacks para distribuir la ingesta energética.
Principio del programa especial de alimentos secos
El músculo consume mucha energía, es decir, requiere más energía o calorías que la masa grasa para funcionar bien. Esto, por tanto, aumenta el gasto energético diario. La receta es simple: haga entrenamiento de fuerza para estimular el desarrollo muscular mientras proporciona los materiales de construcción adecuados a nuestro cuerpo a través de la comida. Cabe señalar que varios factores pueden influir en la capacidad de crecimiento de la masa muscular. Estos incluyen la genética, la edad, las limitaciones físicas del cuerpo humano, el tipo y nivel de entrenamiento, la recuperación y, por supuesto, la dieta. Por tanto, esta ficha se centrará en los principales elementos de la dieta que no deben descuidarse para fortalecer y / o desarrollar masa muscular.
¿Qué ingesta de proteínas para promover la ganancia de masa?
Tipo de deporte
Requerimientos proteicos
Ninguno (sedentario)
0,8 g / kg de peso corporal
Deportes estéticos
1,2 a 1,7 g / kg de peso corporal
Deportes de resistencia
1,2 a 1,6 g / kg de peso corporal
Deportes de poder
1,6 a 1,8 g / kg de peso corporal
Mantener la masa muscular
1,2 a 1,6 g / kg de peso corporal
Desarrollar masa muscular
1,6 a 1,8 g / kg de peso corporal
Adaptado de Nutrition Sport et performance, Marielle Ledoux.
Por tanto, sería aconsejable, con el fin de mantener y / o desarrollar la masa muscular, consumir aproximadamente 1,5 g de proteína por kg de peso corporal al día.
Ejemplo para un individuo de 70 kg: 70 kg X 1,5 g / kg = 105 g de proteína por día
Menú especial para ganar masa: recomendaciones dietéticas
Ciertas recomendaciones dietéticas son esenciales para un menú especial de aumento de peso efectivo. Es importante proporcionar al cuerpo los medios para reconstruir y mantener el tejido muscular de manera oportuna. Por el contrario, se recomienda evitar el exceso de nutrientes que ralentizan la ganancia de masa magra y / o aumentan la ganancia de masa grasa.
Alimentos para incluir en una comida proteica
Para una comida de proteínas óptima, por supuesto, será necesario tener cuidado de integrar suficientes proteínas naturales y magras. También es muy importante alternar fuentes de proteínas porque todas se complementan entre sí. La ingesta de proteínas debe combinarse con una adecuada ingesta de fibra, carbohidratos y verduras. Todos estos alimentos deben estar bien distribuidos a lo largo del día y alrededor de los entrenamientos para proporcionar al tejido muscular lo que necesita durante el desarrollo muscular.
Ingesta adecuada de proteínas naturales
Los adultos sanos pueden consumir de forma segura hasta el 35% de sus calorías totales de las proteínas. En Francia, consumimos en promedio alrededor del 17% de nuestras calorías en forma de proteína. Esto representa en una dieta básica de 2000 calorías alrededor de 85 g, lo que no es suficiente para un menú especial de aumento de peso.
Aquí hay una lista más específica de niveles de proteína en alimentos comunes. La calidad biológica de la proteína de origen animal es superior a la de la proteína de origen vegetal. Aún es necesario aportar ciertas proteínas vegetales para asegurar la complementariedad (ver Ficha de clasificación de nutrientes: Proteínas).
Comida
Parte
Cantidad de proteína
Pollo
100 gramos
31 g
Carne molida
100 gramos
30 g
Cerdo
100 gramos
29 g
Juego
100 gramos
28 g
Pescado blanco (bacalao, lenguado, bacalao)
100 gramos
23-26 g
Pescados grasos (salmón, trucha, caballa, etc.)
100 gramos
23-25 g
Tofu firme
100 gramos
14 g
Queso firme tipo gruyere
50 gramos
11-12 g
Frijoles de soja
30 g
10 g
Pechuga de jamón / pavo
2 lonchas gruesas (50g)
9 g
Legumbres (frijoles rojos, lentejas, garbanzos, etc.)
100 gramos
9 g
Leche 0, 1, 2% m.g.
250 ml
9 g
Almendras
35 g
8 g
yogur griego
100 gramos
8 g
Bebida de soja fortificada
250 ml
6-8 g
Pipas
35 g
7 g
Huevos
1 unidad
7 g
Mantequilla natural de maní o almendras
2 cucharadas. sopa
5-7 g
Tofu sedoso
100 gramos
5 g
Pan integral
1 tajada / 30g
4-6 g
Yogur 0 a 2% m.g.
125 g
5 g
Quinua
½ taza
3 g
arroz blanco
100 gramos
2 g
Carbohidratos
La ingesta adecuada de carbohidratos fuera del entrenamiento promoverá una recuperación óptima al proporcionar la energía necesaria para desarrollar nueva masa muscular. Las principales fuentes de carbohidratos son los productos a base de cereales, frutas, determinadas verduras y legumbres. Es importante proporcionar al cuerpo alrededor de 1 g de carbohidratos por kg de peso después del entrenamiento. Para el individuo de 70 kg, esto equivale a 70 g de carbohidratos.
Comida
Parte
Cantidad (g)
Pasta, cocida
150 g
45
soda
1 lata
35
Arroz cocido
100 gramos
30
Puré de camote
130 g
30
Garbanzos, cocidos
85 g
25
Bebida de chocolate y soja
250 ml
20
Yogur de frutas
100 gramos
18
Un pan
1 tajada (30g)
15
Quinua, cocida
75 g
15
Cereales de desayuno
30 g
15
Calabaza de invierno
200 g
15
Chirivía
115 g
15
Guisantes verdes
170 gramos
15
Papa
110 g
15
Frijoles (blancos, mung, negros, pintos, rojos), cocidos
100 gramos
15
Lentejas cocidas
100 gramos
15
Piña, trozos
80 g
15
Cerezas
15
15
Clementina
2
15
Dátiles secos
3
15
Fresas, moras
150 g
15
Jugo de naranja
125 ml
15
Galletas con chispas de chocolate
2
15
Mermelada, miel, sirope de arce
1 C. sopa
15
Leche desnatada, 1%, 2%, entera
250 ml
13
Verduras frescas, congeladas y enlatadas
100 gramos
5
Jugo de vegetales
125 ml
5
Verduras de hoja (lechuga, espinaca)
200 g
5
Frutas y verduras
Las necesidades de vitaminas y minerales, en un contexto de ganancia de masa, deben ser satisfechas con una dieta variada y equilibrada basada en el consumo de frutas y verduras, lácteos, cereales y carnes y sucedáneos. Por lo tanto, es importante incluir todos los grupos de alimentos y tratar de consumir al menos 5 porciones de verduras y frutas al día.
Una ración de frutas y verduras corresponde a:
- 1 manzana, plátano, naranja o pera
- 2 clementinas
- 2 kiwis
- 2 albaricoques
- 250 g de fresas
- 10 a 15 cerezas
- 2 rodajas de piña
- 1 tazón de ensalada
- 250 ml de sopa
- 1 compota
- 1/2 plato de verduras verdes
Aperitivo y ganancia de masa
No solo es recomendable cumplir con el requerimiento diario de proteínas naturales, los estudios tienden a mostrar que el momento en que se toman estas proteínas también es muy importante. Según un estudio, sería más eficaz distribuir uniformemente la ingesta de proteínas del día para maximizar la síntesis muscular. Por ejemplo, para el individuo de 70 kg, consumir 30 g de proteína por comida (3 comidas por día) además de bocadillos que pueden contener de 5 a 10 g sería más efectivo que consumir 10 g para el desayuno y el almuerzo. para el almuerzo. En definitiva, es recomendable comer con frecuencia durante el día.
La merienda después de hacer deporte es un elemento crucial en el objetivo de ganar masa. De hecho, de 30 a 60 minutos después de una actividad física, esta es la ventana óptima para proporcionar al cuerpo los materiales necesarios para la reconstrucción de los microdesgarros causados por la práctica de un deporte. El snack ideal aporta de 7 a 15 g de proteína. También es importante complementar la ingesta de alimentos con carbohidratos antes de la actividad física para tener un nivel energético óptimo durante el entrenamiento. Lo ideal en un menú especial de aumento de peso es combinar una fuente de carbohidratos con una fuente de proteínas como refrigerio previo al entrenamiento. Los carbohidratos proporcionarán buenos niveles de energía durante la actividad física, mientras que las proteínas ayudarán a prolongar los niveles de energía si el ejercicio dura y proporcionarán los aminoácidos necesarios para reconstruir los músculos inmediatamente después de la actividad.
Aquí hay ejemplos de bocadillos que promueven el aumento de masa para incluirlos en la dieta especial para el desarrollo muscular:
- 30 g de queso + 1 fruta fresca
- 10 nueces o almendras + 1 compota
- 1 yogur + 1 cucharadita de miel
- 250 ml de leche + 1 fruta fresca
- 30 g de puré de semillas oleaginosas + 2 tortas de arroz
- 1 huevo duro + 1 rebanada de pan integral + 1 fruta
Ejemplo de un menú especial de ganancia de masa para una mujer que gana 70 kg de peso muscular
Desayuno especial de musculación
- 2 rebanadas de pan integral (4 g de proteína)
- 2 cucharadas de mantequilla de maní (8 g de proteína)
- 250 ml de leche (1% de proteína grasa)
- 1 plátano (1 g de proteína)
Merienda especial para ganar masa por la mañana
- Yogur griego con fruta (8 g de proteína)
Mediodía
- 2 rebanadas de pan de grano (4 g de proteína)
- 85 g de atún enlatado (15 g de proteína)
Merienda especial de la tarde
- 1/4 taza de almendras sin sal (7 g de proteína)
- 1 manzana (0,5 g de proteína)
Noche
- 100 g de pollo (20 g de proteína)
- 1 taza de arroz (5 g de proteína)
- 1 taza de brócoli (6 g de proteína)
Post entrenamiento
- 120 g de requesón (15 g de proteína)
- 4 galletas de higo (2,5 g de proteína)
Proteina total:
107 g
Otros alimentos recomendados:
- Antioxidantes
- Omega 3
- Fibra dietética
- Buena hidratación
- Actividad física
Alimentos no recomendados en una comida especial para ganar masa
Dentro de una comida especial para ganar masa, ciertos alimentos no son útiles para el cuerpo. Ya sea porque no promueven la ganancia de masa muscular o porque promueven la ganancia de masa grasa. este es el caso de un exceso de proteínas, azúcar o incluso grasas malas. Por lo tanto, será necesario tener cuidado de limitar el consumo de ciertos alimentos para garantizar una ganancia de masa óptima.
Exceso de proteína
Cabe señalar que una ingesta excesiva de proteínas no tiene ningún efecto adicional sobre la ganancia de masa. Una ingesta que represente más de 2 g de proteína por kg de peso corporal, en un contexto donde la ingesta calórica supera las necesidades, se almacenará en el tejido adiposo y aumentará así la masa grasa. Además, un exceso de proteína puede cansar los riñones a largo plazo y promover el desarrollo de insuficiencia renal crónica.
Productos procesados y dulces
Como parte de un menú especial para el aumento de peso, se recomienda evitar los productos procesados y el exceso de azúcar. El exceso de azúcar conduce a un aumento de masa grasa y no permite que la masa muscular se desarrolle de manera óptima. Los productos procesados, por otro lado, a menudo combinan azúcar, grasas malas, aditivos y bajo contenido de nutrientes. Por tanto, será necesario evitarlos como parte de la dieta especial de fortalecimiento muscular.
Para ayudarlo, aquí hay una lista de alimentos que debe evitar para una ganancia de masa equilibrada:
- Pasteles, dulces, pasteles.
- Galletas, dulces
- Yogures dulces, leches aromatizadas y cremas de postre
- Mermeladas, jaleas, crema para untar, miel
- Refrescos, jugos de frutas, jarabes
- Compotas con azúcares añadidos
- Comidas listas
- Frutas enlatadas
- Salsas compradas en la tienda: salsa de tomate, barbacoa, etc.
- Comida rápida, pizzas, hamburguesas, etc.
Grasas malas
Las grasas que se deben limitar como parte de la dieta especial para aumentar de peso son las grasas trans y las grasas saturadas. De hecho, estas grasas promueven el almacenamiento y la ganancia de masa grasa. También aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Se encuentran principalmente en productos industriales y productos animales.
Estas son las fuentes de grasa que se deben evitar en una comida con proteínas:
- Aceite de palma
- Aceites y margarinas hidrogenados
- Pan rallado frito
- Queso
- Fiambres
- Leche y productos lácteos enteros
- Mantequilla, nata
- Carnes grasas
- Carnes en salsa
- Helado
- Comidas listas
- Comida rápida
- Salsas de las tiendas
- Repostería, galletas y bollería industrial vienesa
Otros alimentos no recomendados:
- Alcohol
- Tabaco
- Productos refinados
- Estilo de vida sedentario
Consejos prácticos diarios para seguir el programa especial de alimentos secos
- Fuentes de proteínas animales alternativas con fuentes de proteínas vegetales
- Incorporar lentejas en sopas, ensaladas y platos de verduras.
- Lleve siempre consigo una bolsita de nueces y almendras para una merienda equilibrada.
- Cocine tanto como sea posible para evitar azúcares ocultos y grasas malas
- Beber al menos 2 litros de agua al día y distribuir la hidratación a lo largo del día.
- Elija carnes magras y consuma aves sin piel
- Haga salsas caseras con requesón y hierbas y evite las salsas compradas en la tienda
- Incorpora frutas y verduras en cada comida.
- Como refrigerio, considere consumir productos lácteos o alternativas.
- Dividir la dieta integrando bocadillos en el entrenamiento deportivo.
- Haga pasteles con harina integral, aceite en lugar de mantequilla y puré de frutas en lugar de azúcar.
- Elija alimentos con almidón y panes integrales para una ingesta óptima de fibra
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