La lactancia materna es la mejor forma de alimentar al bebé. La leche materna contiene todos los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo adecuado de un bebé recién nacido. La calidad de la leche materna depende directamente de la dieta de la madre. Por tanto, la dieta de las mujeres en período de lactancia debe ser variada, rica en nutrientes y desprovista de sustancias que puedan perjudicar la salud del lactante.
Los puntos esenciales de la dieta para mujeres en período de lactancia:
- Tener una dieta variada y equilibrada.
- Asegurar una buena ingesta de calcio y proteínas.
- Prohibir el alcohol en la dieta.
- Evite el café y otras bebidas emocionantes.
- No sigas dietas restrictivas
Beneficios para la salud de la dieta durante la lactancia
La siguiente dieta tiene muchos beneficios para la salud mientras amamanta, ayuda:
- Satisfacer las necesidades nutricionales del recién nacido y la madre
- Asegurar el crecimiento y desarrollo adecuado del bebé.
- Asegurar la producción de leche materna de alta calidad en cantidad suficiente.
- Cubrir las mayores necesidades de la madre durante el período de lactancia.
- Despertar el sentido del gusto del bebé a través de una dieta variada
- Compensar las pérdidas durante el parto y reconstruir los tejidos maternos
Las recomendaciones piden la lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses y la lactancia materna continua con alimentos complementarios durante dos años o más.
Lactancia materna, ¿cuántas calorías debe consumir al día?
El objetivo de una dieta saludable durante la lactancia es proporcionar los nutrientes necesarios para un estado nutricional óptimo en la madre. Las necesidades energéticas aumentan en alrededor de 500 kcal por día en una mujer que amamanta durante los 6 meses posteriores al parto. Si la lactancia materna se continúa durante un período de más de 6 meses, la necesidad debe aumentar durante todo el período. Un aporte calórico demasiado bajo (por debajo de 1500 kcal / día) puede provocar una disminución del volumen de leche producida, deficiencias importantes en la madre y problemas de salud asociados.
Dieta y lactancia: recomendaciones dietéticas
La alimentación durante la lactancia debe ser una de las principales preocupaciones de la madre. De hecho, la calidad nutricional es, tanto para el recién nacido como para la madre, un factor de salud durante la lactancia. Por tanto, una dieta variada que satisfaga las necesidades es fundamental durante toda la lactancia.
¿Qué dieta durante la lactancia?
La dieta para mujeres en período de lactancia tiene como objetivo adoptar una dieta variada y sencilla. Por supuesto, es importante consumir suficientes alimentos que contengan proteínas y nutrientes. También se recomienda para mantener una buena hidratación y adecuar la dieta si se sigue una dieta en particular (vegetariana, vegana, sin lactosa, etc.).
Dieta variada y equilibrada
No se recomiendan restricciones dietéticas durante la lactancia. La leche materna tiene diferentes olores y sabores según la elección de alimentos de la madre, lo que permite que el bebé pruebe diferentes sabores y se familiarice con su dieta unos meses después. Se recomienda realizar 3 comidas al día, de 1 a 2 snacks y consumir un máximo de alimentos variados y de temporada. En lo que a vitaminas y minerales se refiere, una dieta diaria variada y equilibrada suele ser suficiente para cubrir las necesidades adicionales de una mujer lactante. Sin embargo, en el caso de una deficiencia nutricional comprobada, puede ser necesario un suplemento de vitaminas o minerales.
Calcio
Aunque se observa una disminución en la densidad mineral ósea en la madre durante la lactancia, la ingesta de calcio en la dieta aparentemente no está relacionada. Además, esta pérdida de densidad sería temporal y reversible tras la lactancia. Sin embargo, la ingesta de calcio aumenta y la dieta debe aportar 1500 mg de calcio durante la lactancia. Esta mayor necesidad puede satisfacerse mediante el consumo diario de productos lácteos, hortalizas y semillas oleaginosas.
Algunos alimentos ricos en calcio que son buenos para usted durante la lactancia:
- Leche
- Leche vegetal enriquecida (soja, almendra, avena, etc.)
- Yogures y quesos blancos
- Yogures de soja o coco fortificados
- Queso
- Verduras verdes: espinacas, repollo, etc.
- Frutos secos, avellanas, almendras
Proteína
Los requerimientos de proteínas son los mismos durante la lactancia que durante el embarazo. Estos se incrementan en aproximadamente 25 g por día. Al aumentar ligeramente el consumo de carne (y alternativas) y productos lácteos, esto permite que las mujeres que amamantan satisfagan sus necesidades diarias adicionales de proteínas.
El caso del vegetarianismo
En el caso de una dieta vegetariana o vegana estricta, es necesario un suplemento de vitamina B12. Se recomienda una dosis de 2 mcg a 2,6 mcg si el consumo de alimentos enriquecidos (bebidas de soja, imitación de carne, levadura nutricional enriquecida) es insuficiente para cubrir las necesidades diarias.
Hidratación
Hasta la fecha, no hay evidencia de una asociación entre la ingesta de líquidos y el volumen de leche producida. De hecho, se ha demostrado que aumentar la cantidad de líquidos consumidos no aumenta el volumen de leche producida. Sin embargo, una buena hidratación sigue siendo esencial para mantener el cuerpo en buen estado y compensar las pérdidas diarias. Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de agua repartidos a lo largo del día y no esperar a tener sed para hidratarse.
Otros alimentos recomendados:
- Cocina sana y de temporada
- Varias frutas y verduras
- Fibra dietética
- Antioxidantes
- Pan integral y alimentos con almidón
- Omega 3
Alimentos que se deben evitar durante la lactancia
La alimentación durante la lactancia debe elegirse cuidadosamente para satisfacer las necesidades de la madre y su bebé. Ciertos alimentos no se recomiendan durante la lactancia, a menudo porque pueden ser perjudiciales para la salud del bebé y de la madre. Es el caso del alcohol, las bebidas calientes y las dietas muy restrictivas, entre otras.
El alcohol es uno de los alimentos prohibidos durante la lactancia
Se debe evitar el alcohol, incluso en cantidades moderadas, durante la lactancia. El alcohol pasa a la leche materna en un plazo de 30 a 60 minutos si el estómago está vacío, y de 60 a 90 minutos si el alcohol se toma con otros alimentos. La extracción de leche materna no acelera la eliminación del alcohol. Se sugiere que no amamante hasta que el alcohol se elimine de la sangre de la madre. La duración de la eliminación varía según el consumo y el peso de la madre (ver Tabla 1 a continuación). Una bebida corresponde a 250 ml de cerveza, 12,5 cl de vino o 4,5 cl de alcohol fuerte.
Duración de la eliminación del alcohol de la sangre (en horas) según el peso de la madre
Numero de bebidas
Peso de la madre (kg)
45
55
64
73
1
3,1 h
2,6 horas
2,2 horas
1,9 h
2
6.2 horas
5,2 horas
4.5 horas
3,9 h
3
9,3 horas
7,8 horas
6,7 horas
5,8 horas
4
12,4 horas
10,4 horas
9,0 horas
7,8 horas
5
15,6 horas
13,0 horas
11,1 horas
9,8 horas
6
18,6 horas
15,6 horas
13,5 h
11,7 horas
Café e infusiones
El consumo moderado de café (una o dos tazas al día) se considera aceptable durante la lactancia. Sin embargo, considere otras fuentes de cafeína como el té, refrescos como gaseosas, bebidas energéticas y chocolate. El consumo elevado puede irritar al bebé y perturbar su sueño. Las bebidas que contienen cafeína se pueden reemplazar con productos descafeinados, agua, leche, jugos, bebidas a base de cereales o infusiones de hierbas. Pero la única bebida esencial es el agua pura, que debe beberse todos los días a razón de 1,5 a 2 litros.
Lactancia materna, ¿que dieta para evitar los cólicos del lactante?
Las verduras fuertes, como el repollo, a menudo se han asociado con cólicos en los bebés. Sin embargo, parece que ningún alimento específico está realmente asociado con este fenómeno. Sin embargo, existen diferencias en la tolerancia de un bebé a otro. En el caso de que la madre sospeche que un alimento es el causante del malestar en el bebé, se recomienda dejar de ingerirlo durante tres a siete días y observar los resultados.
Dieta restrictiva
Bajar de peso demasiado rápido puede interferir con la producción de leche y el crecimiento de su bebé al mismo tiempo. Se deben evitar las dietas para adelgazar durante las primeras 6 semanas después del parto. De cualquier manera, se ha demostrado que la lactancia materna facilita la pérdida de peso natural en la madre.
Otros alimentos no recomendados:
- Tabaco
- Comida rápida
- Alimentos procesados e industriales
- Comidas listas
- Grasas trans y saturadas
- Azúcar y productos refinados
Consejos prácticos a diario para gozar de buena salud durante la lactancia
- Consuma 3 comidas balanceadas al día, más 1 o 2 refrigerios si es necesario
- En cada comida, incorpore un producto lácteo elaborado con leche o soja.
- Cada comida debe incluir una fuente de proteína animal o vegetal: ave, huevo, pescado, tofu, legumbres, etc.
- Como bocadillo, integra semillas oleaginosas con frutas o yogur.
- Cocine lo máximo posible con productos de temporada y evite las comidas preparadas e industriales
- Consuma al menos 2 comidas de pescado al día, incluido el pescado graso.
- En sopas, ensaladas o platos, considere incorporar legumbres.
- Introducir un alimento nuevo cada semana para despertar el sentido del gusto del bebé.
- Reemplace las bebidas emocionantes con tés de hierbas para amamantar que se venden en farmacias o tiendas orgánicas
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