Durante el embarazo se incrementan las necesidades nutricionales con el fin de aportar todos los nutrientes imprescindibles para el correcto desarrollo del feto y el mantenimiento de un estado nutricional óptimo en la futura madre. Las deficiencias dietéticas de la madre pueden afectar gravemente al feto. Es por ello que la dieta especial para el embarazo tiene como objetivo, sobre todo, cubrir las necesidades nutricionales de la madre y del feto durante todo el embarazo.
Los puntos esenciales de la dieta durante el embarazo:
- Evite las náuseas y el estreñimiento.
- Elimina el riesgo de intoxicación alimentaria.
- Tener una buena ingesta de vitaminas y minerales.
- Mantener una buena ingesta de proteínas.
- Consuma suficientes alimentos que sean fuentes de fibra.
Beneficios de la dieta durante el embarazo
La dieta especial para el embarazo tiene muchos beneficios, permite:
- Reducir las náuseas y los vómitos en mujeres embarazadas en el 1er trimestre.
- Reducir el estreñimiento
- Evite la intoxicación alimentaria
- Mantener un estado nutricional óptimo para el crecimiento fetal.
- Promover un buen aumento de peso en la futura madre.
- Evite las complicaciones y la diabetes gestacional.
- Evite los alimentos que puedan dañar al feto.
- Elija los alimentos adecuados en cuanto a proteínas, grasas y carbohidratos.
- Tener un suministro suficiente de vitaminas y minerales para cubrir las mayores necesidades.
El desarrollo del feto, el aumento del volumen sanguíneo, el crecimiento de los tejidos maternos y la formación de reservas maternas aumentan la necesidad de ciertos nutrientes en las mujeres embarazadas. Las deficiencias de nutrientes en la madre pueden afectar en gran medida el crecimiento del feto. Por tanto, es necesario asegurarse de que el estado nutricional de la madre sea lo más óptimo posible.
Dieta y aumento de peso deseable durante el embarazo.
El aumento de peso deseable durante el embarazo tiene en cuenta el índice de masa corporal (IMC) de la madre antes del embarazo.
IMC antes del embarazo
Aumento de peso en el primer trimestre.
Aumento de peso en el segundo y tercer trimestre.
Aumento de peso total recomendado
< 20
1 hasta 3,5 kg
0,5 kg / semana
12,5 hasta 18 kg
20 à 27
0,4 kg / semana
11,5 hasta 16 kg
> 27
0,3 kg / semana
De 7 a 11,5 kg
¿Qué dieta para las mujeres embarazadas en el 1er trimestre en caso de náuseas y vómitos?
Se cree que los cambios hormonales son responsables de las náuseas y los vómitos durante el embarazo. Se cree que las náuseas afectan del 70 al 85% de las mujeres embarazadas y generalmente comienzan entre la cuarta y la octava semana. Las náuseas y los vómitos son muy raros después de la semana 20. En esta hoja, encontrará algunos consejos para ayudar a controlar las náuseas y los vómitos al comienzo del embarazo.
Dieta para evitar el estreñimiento durante el embarazo
El estreñimiento puede afectar hasta al 38% de las mujeres embarazadas. Es causada por cambios fisiológicos como relajación del tracto gastrointestinal, aumento de la absorción de agua del colon y expansión del útero. Por tanto, se recomienda tener una ingesta suficiente de fibra y líquidos, y seguir practicando actividad física.
Comida para mujeres embarazadas en el primer trimestre: recomendaciones dietéticas.
El embarazo es un período de la vida muy especial durante el cual debemos, más que nunca, prestar atención a la calidad de la dieta. Es la futura madre la que permite, mediante una alimentación equilibrada, el buen crecimiento del feto. En esta hoja, te presentamos las principales recomendaciones a aplicar como parte de la dieta especial de embarazo para asegurar un embarazo suave tanto para la madre como para el bebé.
Dieta recomendada como parte de la dieta especial para el embarazo.
La necesidad de vitaminas y minerales aumenta durante el embarazo. En particular, se debe prestar especial atención al calcio, vitamina D, ácido fólico, hierro y ácidos grasos esenciales. Además, recomendamos una dieta fraccionada, rica en fibra y Omega-3 para cubrir todas las necesidades nutricionales de la madre y del feto sin inconvenientes (náuseas, estreñimiento, etc.)
Alimentación fraccionada
Durante el primer trimestre, el requerimiento de calorías sigue siendo el mismo que el de una mujer no embarazada. En el segundo trimestre, las necesidades aumentan en 340 kcal y en el tercer trimestre, en 450 kcal. Agregar uno o dos bocadillos puede satisfacer fácilmente esta necesidad adicional. Lo ideal es comer de forma regular, siguiendo la regla de las 3 comidas al día, y tomar snacks entre comidas según sea necesario.
¿Qué es un bocadillo de 100 calorías?
- 35 g de almendras
- 1/2 taza de frutos secos
- 30 g de queso
- 1 plátano mediano
- 2 a 3 galletas secas
- 200 ml de leche de soja
- 1/2 taza de vegetales
- 1 salsa de manzana
- 200 ml de leche desnatada
- 3 higos frescos
- 125 ml de zumo de naranja
- 2 tortas de arroz
- 1 pera o manzana
- 1 yogur
Fibra dietética
Las verduras y frutas deben estar presentes en cada comida y refrigerio si es posible. Contienen muchos nutrientes que incluyen ácido fólico, vitamina C y fibra. Elígelos lo más coloridos posible. Al contrario de lo que oímos a menudo, los productos a base de cereales no engordan. Es la cantidad y frecuencia de consumo y sus acompañamientos los que a menudo son responsables del aumento de peso. Se recomienda incluir todos los días productos a base de cereales y elegirlos enteros. El arroz integral o salvaje, las pastas integrales, los cereales con alto contenido de fibra son ejemplos de productos de granos que proporcionarán una buena dosis de energía y ayudarán a satisfacer las necesidades de vitaminas del grupo B, hierro, zinc, magnesio y fibra. Estos nutrientes contribuyen al desarrollo y funcionamiento de los sistemas nervioso, cardiovascular y digestivo. La quinua, la cebada y el mijo son granos menos populares pero igualmente sabrosos para incluir en el menú diario.
La ingesta de fibra dietética ayuda a controlar el aumento de peso y a combatir el estreñimiento durante el embarazo. También ayudan a prevenir la diabetes gestacional y las complicaciones asociadas. Una dieta rica en fibra debe combinarse con una buena hidratación diaria, es decir, al menos 2 litros de agua al día.
A continuación, se ofrecen algunos consejos para aumentar la ingesta de fibra como parte de la dieta especial para el embarazo:
- Elija alimentos con almidón y panes integrales en lugar de productos comunes de harina blanca
- Consumir frutas ricas en fibra: manzanas, peras con piel, frutos rojos y frutos secos
- Consumir verduras ricas en fibra: alcachofas, remolacha, brócoli, col, nabo, patata con piel
- Incorporar más legumbres a la dieta en sopas, ensaladas, salsas, etc.
- Como refrigerio, elija productos enteros, frutos secos o semillas oleaginosas.
- Cocine al máximo e incorpore el salvado de avena en recetas para hornear.
- Agregue avena o salvado de trigo a yogures, compotas, sopas y platos.
- Lea atentamente las etiquetas y elija productos que contengan más de 4 g de fibra por ración
Ácido fólico (vitamina B9)
Este nutriente es importante especialmente al principio del embarazo. Una deficiencia de B9 durante el embarazo puede provocar un bebé de bajo peso al nacer, un bebé prematuro, anemia en la madre y un defecto del tubo neural. La necesidad de ácido fólico se duplica durante el embarazo, de 400 mcg a 800 mcg por día. Es por esta razón que la suplementación con ácido fólico es necesaria para satisfacer estas necesidades porque los alimentos no pueden hacerlo por sí solos. Los suplementos de ácido fólico generalmente contienen de 0,4 a 1 mg de ácido fólico. Se recomienda que comience a tomar el suplemento de ácido fólico tres meses antes de la concepción y continúe tomándolo durante todo el embarazo. A pesar de la suplementación con vitamina B9, todavía se recomienda aumentar la ingesta dietética de ácido fólico.
Los alimentos más ricos en ácido fólico para incluir en la dieta especial para el embarazo son:
Despojos de aves de corral
100 gramos
345-770 µg
Hígado de cordero o ternera
100 gramos
331-400 µg
Legumbres cocidas
100 gramos
229-368 µg
Hígado de cerdo o res
100
163-260 µg
Espinaca hervida
1/2 taza
139 µg
Espárragos
1/2 taza
134 µg
Pasta enriquecida, cocida
100 gramos
120-125 µg
Frijoles de soja
1/2 taza
83-106 µg
Brócoli
1/2 taza
89 µg
Pipas de girasol tostadas
40 g
81 µg
lechuga romana
80 µg
Remolacha cocida
1/2 taza
72 µg
Espinaca cruda
61 µg
Jugo de naranja
125 ml
58 µg
Coles de Bruselas, cocidas
4 repollos (80 g)
50 µg
Nueces, avellanas
39 µg
Semillas de lino
30 g
37 µg
En general, las vísceras, los frutos secos, las legumbres, las verduras (especialmente las de hoja verde), determinadas frutas como las naranjas y los productos de cereales enriquecidos en ácido fólico como la pasta son buenas fuentes de esta vitamina.
Hierro
Los requerimientos de hierro aumentan durante el embarazo de 18 mg por día a 30 a 50 mg por día. Es especialmente durante el segundo y tercer trimestre cuando las necesidades son importantes para aumentar el volumen de sangre de la madre y promover el crecimiento del feto. Al igual que con el ácido fólico, la suplementación con hierro es necesaria durante el embarazo porque sigue siendo difícil satisfacer las necesidades solo con los alimentos. Se recomienda que las mujeres embarazadas tomen suplementos que contengan de 30 a 50 mg de hierro todos los días. La anemia por deficiencia de hierro materna puede provocar un parto prematuro, bebés con bajo peso al nacer e incluso la muerte fetal. Para la madre, la anemia provoca un gran cansancio y una menor resistencia a las infecciones.
En general, el hierro de origen animal se absorbe mejor que el de origen vegetal.
Aves de corral
Pescado
Marisco
Juego
Morcilla y despojos
Legumbres
Productos de soja y tofu
Cereales fortificados y productos integrales
Vegetales de hoja
Semillas oleaginosas
Para ayudar al cuerpo a absorber mejor el hierro de los alimentos de origen vegetal, se recomienda ingerir alimentos ricos en vitamina C como:
- Brócoli
- Pimienta
- Melón
- Cítricos
- kiwi
- Mango
- fresa
Por el contrario, no recomendamos consumir té alrededor de las comidas porque bloquea la absorción de hierro.
Calcio y vitamina D
El calcio y la vitamina D son necesarios para mantener la integridad ósea y apoyar el desarrollo del esqueleto fetal. Los requerimientos de calcio varían entre 1000 y 1300 mg por día y los requerimientos de vitamina D son 600 UI. Estas necesidades pueden satisfacerse con una dieta equilibrada que incluya de tres a cuatro porciones de productos lácteos por día.
Yogur
Queso
Bebidas de soja y yogures fortificados
tofu
Pescado enlatado
Bebidas de soja fortificadas
Pescado grasoso
Margarina
Yema
Las legumbres (frijoles blancos), verduras de color verde oscuro (repollo, brócoli), nueces (almendras, nueces de Brasil) y semillas (sésamo) también contienen calcio, pero en cantidades más pequeñas. Por lo tanto, pueden complementar la ingesta de calcio pero no reemplazar otras fuentes.Los veganos, aquellos con intolerancia a la lactosa o alergias a las proteínas de la leche pueden necesitar calcio y vitamina D adicionales.
Omega 3
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que contribuyen al desarrollo del cerebro y los ojos del feto. Nuestro cuerpo no puede producirlos, por eso es importante consumir una pequeña cantidad de ellos todos los días. Las principales fuentes de omega-3 son:
- Pescado azul (salmón, caballa, sardina, trucha, atún)
- Aceites de colza, linaza y nuez, aderezos y margarinas blandas (no hidrogenadas) elaboradas con estos aceites
- Semillas de girasol, semillas de lino molidas, semillas de chía, semillas de calabaza, nueces
- Productos enriquecidos con omega-3 (leche, huevos, etc.).
Ojo, se recomienda elegir pescados cuya concentración de contaminantes como el mercurio no presente un riesgo para la salud.
Aquí están los pescados para comer sin riesgo para la salud: salmón, trucha, arenque, eglefino, atún claro enlatado, abadejo, peces planos (solla, lenguado o platija), anchoas, carbón, merluza, gallo nerd, olía, caballa de mar. y pescado blanco de lago.
Por otro lado, es necesario limitar el consumo de atún blanco en conserva a 300 gramos semanales y de atún fresco o congelado, tiburón, pez espada, marlín, espino y escolar a 150 gramos mensuales.
Otros alimentos recomendados:
- Carnes magras
- Productos lácteos
- Buena hidratación
- Frutas y verduras
- Antioxidantes
Mujer embarazada: ¿que comida está prohibida?
Como parte de la dieta especial para el embarazo, se recomienda evitar los alimentos que, consumidos en exceso, pueden perjudicar el sano desarrollo del feto. Es el caso del azúcar y sucedáneos, las grasas malas, el alcohol o incluso los alimentos potencialmente vectores de intoxicación alimentaria.
Azúcar y sucedáneos
Los sustitutos del azúcar se encuentran principalmente en ciertos yogures bajos en grasa, refrescos, mermeladas o chicles. Los sustitutos del azúcar que se encuentran en los alimentos procesados son el aspartamo, la sucralosa y la mayoría del acesulfame-K. Se recomienda no consumirlos durante el embarazo porque ningún estudio puede confirmar con certeza su inocuidad para el feto. También se recomienda evitar la sacarina y los ciclamatos ya que aún se desconocen sus efectos.
Sin embargo, tampoco se recomienda el azúcar en el embarazo, ya que no aporta nada esencial al feto y puede favorecer el aumento de peso y la aparición de diabetes gestacional en la futura madre.
Cafeína, té y alcohol
El café, los tés y los refrescos (gaseosas), así como el chocolate, contienen cafeína. Se recomienda no exceder los 300 mg de cafeína por día. Esto equivale a un máximo de 2 tazas de café al día, por ejemplo. Tenga cuidado con las bebidas energéticas que pueden contener tanta o más cafeína (guaraná) que el café, así como ginseng y taurina, que no han demostrado ser seguras para las mujeres embarazadas. Los productos descafeinados se pueden consumir durante el embarazo.
Debido a que la placenta no filtra el alcohol, pasa directamente de la sangre de la madre a la sangre del bebé. Los riesgos para el bebé son proporcionales a la cantidad consumida. Beber en exceso puede causar problemas de crecimiento y desarrollo, incluido el síndrome de alcoholismo fetal y problemas de aprendizaje en los niños. Como parte de la dieta especial para el embarazo, se recomienda prohibir el alcohol por completo.
Dieta restrictiva
No se debe excluir ningún alimento durante el embarazo para reducir el riesgo de alergias alimentarias en los bebés. Al eliminar ciertos alimentos de la dieta, existe el riesgo de no satisfacer todas las necesidades de nutrientes que necesitan la madre y el bebé.
Alimentos vectores de enfermedades transmitidas por alimentos
Entre las enfermedades transmitidas por los alimentos, la listeriosis y la toxoplasmosis son las más peligrosas para las mujeres embarazadas. Las consecuencias de la listeriosis son menores para la mujer embarazada pero pueden ser muy graves si la infección se transmite al feto: aborto espontáneo, retraso mental, malformaciones, etc.
A continuación, se ofrecen algunos consejos para prevenir las enfermedades transmitidas por los alimentos durante el embarazo:
- No consuma carnes crudas, huevos crudos y productos lácteos no pasteurizados.
- Una mujer embarazada puede comer mariscos cocidos y muy frescos, como los camarones.
- Evite los quesos blandos (brie, camembert, bleu, feta) y patés
- Evite los artículos a granel como los embutidos cortados por el empleado en la tienda de comestibles. Prefiera los productos preenvasados en condiciones seguras y controladas. Asegúrese de que el embalaje esté intacto. Evita los restaurantes chinos y los establecimientos de comida rápida si estás embarazada y si la higiene no te parece impecable.
- Lave bien todas las frutas y verduras crudas y evite las frutas y verduras que no se pueden lavar, como los brotes de alfalfa o el rábano.
- Asegúrese de que la comida caliente esté realmente caliente (temperatura> 60 ° C o 140 ° F), la comida fría esté realmente fría (temperatura <4 ° C o 39 ° F) y que todas las carnes estén bien cocidas (cocine las carnes a 70-75 ° C y recalentarlos a al menos 75 ° C)
- Lávese las manos antes de manipular alimentos, limpie y desinfecte las superficies de trabajo y los utensilios que hayan estado en contacto con alimentos crudos.
- Evite la contaminación cruzada entre alimentos crudos y cocidos.
- Evite el contacto con arena para gatos o tierra que pueda contener heces de gato (el gato alberga el parásito de la toxoplasmosis: toxoplasma)
Otros alimentos no recomendados:
- Productos industriales y procesados
- Grasas trans y saturadas
- Comida rápida, frituras y pan rallado
- Tabaco
- Estilo de vida sedentario
Consejos prácticos diarios para seguir la dieta durante el embarazo y evitar el estreñimiento y las náuseas
- Toma una bebida caliente nada más levantarte.
- Consuma alimentos que sean naturalmente ricos en fibra o fortificados.
- Comer ciruelas pasas o beber jugo de ciruelas pasas
- Beba al menos 2 litros de agua al día.
- Continuar practicando una actividad física adaptada
- Evite los laxantes agresivos
- Ve al baño tan pronto como surja la necesidad, nunca te reprimas
- Consumir alimentos bien tolerados y apreciados, evitar aquellos que emitan olores fuertes.
- Desayuna nada más despertar para evitar tener el estómago vacío, acentúa las náuseas
- Levántese de la cama lentamente y evite los movimientos bruscos.
- Haga varias comidas pequeñas y refrigerios, no se salte comidas
- No te acuestes después de una comida.
- Beber entre comidas y no durante las comidas.
- Evite los alimentos grasos, salados, fritos o picantes.
Para ir más lejos
Pérdida de peso después del parto.
La pérdida de peso después del parto puede variar de una mujer a otra. Un año después del parto, la mayoría de las mujeres recuperan el peso que tenían antes del embarazo entre 1 y 2 kg. Sin embargo, entre el 20% y el 30% de las mujeres pesan entre 4 y 5 kg más un año después de dar a luz. Las mujeres cuyo aumento de peso durante el embarazo supera los valores recomendados y aquellas que tenían un IMC superior a 27 antes del embarazo tienen un mayor riesgo de tener sobrepeso después del parto. Por lo tanto, debe tener paciencia, pero no dude en ir acompañada en caso de dificultad para perder peso después del parto.
Embarazo y dieta vegetariana
En caso de vegetarianismo, se debe prescribir un suplemento de vitamina B12 a mujeres embarazadas que sean vegetarianas o veganas estrictas. Se recomienda un suplemento de 1 µg de vitamina B12 por día, procedente de un suplemento o de alimentos enriquecidos como levadura nutricional enriquecida, imitación de carne o una bebida de soja enriquecida.
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