Verduras: evite cocinar en agua, prefiera el vapor
Algunos nutrientes, especialmente las vitaminas, son solubles en agua. Suelen migrar a este medio si los sumergimos en él: se dice que son solubles en agua. Si cocina las verduras en agua, algunos de los nutrientes se perderán en el agua de cocción.
El ejemplo del brócoli, rico en vitamina C, es muy revelador: cocinar en agua hace que pierdan más del 30% de su contenido de vitamina C, cocinar al vapor casi un 20% y prepararlo en el horno con microondas lo reduce a menos del 10% !
Un estudio1 logró demostrar que cocinar en agua producía mayores pérdidas de verduras de hoja (63% de potasio, 59% de sodio y 43% de magnesio) que la cocción al vapor (17% de potasio, 17% de sodio y 11% de magnesio).
Preferiblemente cocinar al vapor
Por lo tanto, a diario, la cocción al vapor es ideal, pero también es posible guisar. Esto se hace en un recipiente cerrado (una cacerola tapada, por ejemplo) a fuego muy lento y utilizando únicamente el agua contenida en la comida.
Durante la cocción, el borde de la comida sufre el mayor daño.En el corazón, los cambios nutricionales son menos marcados porque la temperatura suele ser más baja allí. Al garantizar un calor homogéneo (y al mantener una temperatura que nunca supera los 100 ° C), la cocción al vapor permite limitar la destrucción de vitaminas y la formación de compuestos tóxicos, ya que se tarda menos tiempo en cocinar el corazón de las verduras. Cocinar en papel de aluminio, que implica colocar los alimentos en un recipiente hermético y colocarlos en el horno, hervir agua o en el microondas, es un método popular. El mejor producto para el papillote es el papel de horno, no el aluminio, que puede contaminar los alimentos. Además, la vaporera eléctrica (con, idealmente, función "vitamina") es una posibilidad interesante y muy práctica, a diferencia de la olla a presión que desnaturaliza los nutrientes: ¡el aumento de presión que permite hace subir la temperatura por encima de los 100 ° C!
Variar la cocción: ¿la mejor solución?
Si bien la cocción al vapor tiene una reputación bastante buena en lo que respecta a sus beneficios para la salud, este no es realmente el caso cuando se trata del sabor de los alimentos. A diferencia de otras técnicas de cocción (asar a la parrilla o sofreír, por ejemplo), el vapor no permite la caramelización y la aparición de estos suculentos compuestos que son los cuerpos de Maillard. Corresponden a la acción de los azúcares sobre las proteínas a alta temperatura, y son los principales responsables del sabor característico de las carnes a la brasa. El equilibrio adecuado entre el contenido de vitaminas y el sabor se puede encontrar en el costado del horno de vapor, incluso si este último, voluminoso y muy caro, todavía no es una opción asequible para todos.
Crudos, hervidos, salteados, braseados ... ¡Por último, la variedad de cocciones es probablemente la mejor garantía para lograr un malabarismo entre el placer y la nutrición de calidad!
¿Qué hay de cocinar en agua?
Si optas por cocinar con agua (útil sobre todo para cocinar grandes cantidades de verduras), recoge el agua de cocción, muy rica en nutrientes, para dar sabor a sopas, salsas o caldos. Es mejor usar suficiente agua para que vuelva a hervir rápidamente después de agregar las verduras. Estos se beneficiarían de un corte tosco (la superficie de contacto con el agua es más pequeña) para limitar la pérdida de nutrientes: siempre es posible un corte más limpio después de la cocción.
Consejo: Sumerja las verduras en agua helada para detener la cocción y detener la pérdida nutricional que continúa fuera del fuego. ¡Tenga cuidado, sin embargo, de no empaparlos!
