Vitamina D o calciferol
Función: La vitamina D o el calciferol pueden ser sintetizados por el cuerpo y proporcionados directamente a través de los alimentos. Por otro lado, su síntesis está sometida a la acción de los rayos solares o ultravioleta que pueden ser un factor limitante en determinadas regiones con poca luz solar. La vitamina D juega un papel importante en el fortalecimiento de huesos, cartílagos y dientes, lo que asegura la mineralización. También ayuda a mantener niveles suficientes de calcio y fósforo en sangre.
Recomendaciones: Siendo parcial la producción de vitamina D por el organismo, las ingestas recomendadas permiten complementar esta ingesta endógena. Por tanto, las recomendaciones son de 5 µg / día para adultos y niños mayores de 3 años. Las dosis recomendadas aumentan considerablemente con la edad y alcanzan los 10 a 15 µg / día en las personas mayores.
Vitamina D en la dieta: la vitamina D está presente en los mariscos y más particularmente en pescados como el arenque ahumado (22 µg / 100 g), la caballa (12,3 µg / 100 g), la trucha arco iris (11 µg / 100 g), el salmón al vapor (8,7 µg / 100 g), atún aleta amarilla escurrido (6,1 µg / 100 g), tocino común (16,4 µg / 100 g) o más moderadamente en la mantequilla (1 µg / 100 g).
Precauciones especiales: Los ancianos pierden la capacidad de sintetizar y absorber la vitamina D, lo que contribuye a la degradación de su masa ósea y, por tanto, a la osteoporosis. Aparte de esta población de riesgo y ante las frecuentes carencias en determinadas regiones con escasa insolación, se recomienda consultar a su médico para realizar análisis de sangre de vitamina D que permitan decidir sobre las necesidades de suplementación.
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